Omega-3 là một axit béo không nó, cần thiết cho cơ thể. Đây là loại chất mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Chúng ta chỉ có thể bổ sung omega-3 thông qua việc ăn uống hàng ngày. Nhưng không phải ai cũng biết nên ăn gì để bổ sung omega-3 cho cơ thể. Do đó, Lorca Việt Nam sẽ giới thiệu cho bạn 7 loại cá bổ dưỡng giàu omega-3, tốt cho sự phát triển của trí não. Ghi chép lại và sử dụng các loại thực phẩm này cho bữa cơm gia đình thôi nào.

Xem thêm:

• Những sai lầm khi sử dụng dầu hào trong nấu ăn mà nhiều chị em mắc phải

Lợi ích của omega-3 đối với sức khỏe

Omega-3 là mang rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe của con người:

• Omega-3 tốt cho những bệnh nhân mắc bệnh cao huyết áp. Chúng giúp ngăn ngừa các tác nhân gây đột quỵ, nhồi máu cơ tim. Ngoài ra, omega-3 còn ngăn ngừa hình thành các mảng xơ vữa trong động mạch, hỗ trợ điều trị trầm cảm.
• Omega-3 ngăn ngừa sự hình thành bệnh đông máu.
• Với những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ, omega-3 giúp ổn định lượng mỡ trong gan.
• Theo nhiều nghiên cứu khoa học, omega-3 có khả năng làm giảm nguy cơ mắc ung thư ruột.
• DHA là một loại omega-3, chúng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển thị lực và thần kinh ở trẻ. Do đó, bổ sung omega-3 giúp mắt sáng, phát triển não bộ.
• Đối với những người già, người mắc bệnh rối loạn thần kinh, omega giúp chống lại các bệnh tự miễn, thấp khớp, Alzheimer,…
• Omega-3 giúp cải thiện giấc ngủ, hỗ trợ việc làm đẹp thông qua việc ngăn ngừa lão hóa, giảm mụn.

7 loại cá bổ dưỡng giàu omega-3

1. Cá hồi 

• Cá hồi chứa hàm lượng protein cao. Ngoài ra, chúng chứa nhiều các loại vi chất quan trọng như magie, kali, selen, vitamin B. Chúng cũng là loại cá bổ dưỡng giàu omega-3.
• Trong 100g cá hồi sẽ chứa tới 2260mg omega-3. Đây là một tỉ lệ tương đối lớn. Do đó, nếu muốn bổ sung omega-3 cho cơ thể, hãy thêm cá hồi vào bữa ăn hàng ngày.

2. Cá thu

• Ở các nước phương Tây, người ta rất ưa chuộng món cá thu hun khói. Loại thực phẩm này được sử dụng nhiều trong bữa sáng. Ở nước ta, có thể đánh bắt được cá thu. Do đó, giá thành của cá thu thường rẻ hơn cá hồi.
• Cá thu là loại cá bổ dưỡng giàu omega-3 hơn cả cá hồi. Trong 100g cá thu có chứa tới 5134mg omega-3. Ngoài ra, chúng rất giàu vitamin B12, selen và các vi chất cần thiết cho cơ thể. Loại cá thơm ngon này rất ít xương, sơ chế nhanh và dễ chế biến. 

3. Cá trích

• Cá trích xông khói là món ăn sáng được ưa chuộng ở nước Anh. Chúng thường được ngâm, sơ chế qua ròi đóng hộp bán như thức ăn nhẹ. Nó được coi là loại cá có sức sống tốt và mức độ độc hại rất thấp. Đó cũng là một phần lí do chúng được ưa chuộng như vậy.
• Một lí do khác khiến chúng được biết đến rộng rãi là do chúng là loại cá bổ dưỡng giàu omega-3. Trong 100g cá trích có chứa 1729mg omega-3. Ngoài ra chúng còn chứa vitamin D, selen, vitamin B12. Đây là những chất quan trọng để chống lại và ngăn ngừa bệnh tim. Cũng như chống lại một số loại ung thư.

4. Cá mòi

• Cá mòi là một loại cá nhỏ, rất phổ biến. Chúng cũng đứng trong danh sách những loài cá bổ dưỡng giàu omega-3 . Trong các nhà hàng, khách sạn, chúng được dùng như một món khai vị hoặc món ăn nhẹ. 
• Cá mòi chứa nhiều omega-3. Trong 100g cá mòi chứa tới 1480g omega-3. Loại cá này mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, giảm nguy cơ đông máu. Ngoài ra, chúng còn giúp hạ huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch. Là nguồn cung cấp vitamin B12 tự nhiên tuyệt vời cho cơ thể.
• Tuy nhiên, để tận dụng được tối đa các chất dinh dưỡng có trong cá mòi, nên sử dụng nguyên cả con.

5. Cá cơm

• Nếu bạn đang tìm những loài cá bổ dưỡng giàu omega-3, không thể bỏ qua cá cơm. Loại cá nhỏ này chứa rất nhiều axit béo omega-3, protein và vitamin tốt cho cơ thể. Ngoài ra, chúng chứa canxi, sắt, magie, phốt pho và nhiều khoáng chất khác.
• Theo các nghiên cứu khoa học, liên kết peptid trong cá cơm thấp và phân phối đều. Do đó, ăn cá cơm dễ hấp thụ chất dinh dưỡng hơn thịt và nhiều loại cá khác. Chúng thường được sấy khô và đóng hộp. Ở các nước châu Âu rất ưa chuộng món pizza cá cơm hay rau trộn cá cơm.
• Về hàm lượng omega-3, trong 100g cá cơm chứa 2113 mg omega-3.

6. Cá tuyết

• Ở cá tuyết, hàm lượng omega-3 tập trung nhiều ở gan. Gan cá tuyết thường được sử dụng để chiết xuất dầu, chế biến thành các loại thực phẩm chức năng. Trong một muỗng canh dầu cá tuyết sẽ chứa 2664mg omgega-3.
• Bạn có thể bổ sung cá tuyết vào bữa ăn hàng ngày hoặc sử dụng dầu từ gan cá tuyết để bổ sung trực tiếp vào cơm, cháo cho trẻ nhỏ. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý lượng dầu nạp vào cơ thể một cách hợp lí. Mỗi bữa ăn, không nên dùng quá một muỗng dầu gan cá tuyết. Hấp thụ quá nhiều vitamin A trong dầu gan cá tuyết có thể gây hại cho cơ thể.

7. Cá ngừ

• Cuối danh sách các loại cá bổ dưỡng giàu omega-3 chính là cá ngừ. Đây là một loại cá có hương vị thơm ngon, giàu dinh dưỡng và có giá thành cao. Bên cạnh omega-3, chúng còn chứa đầy đủ các chất như: canxi, phốt pho, kali, kẽm, vitamin B, selen và choline. Loại thực phẩm này có hàm lượng chất béo và calo thấp, phù hợp với người ăn kiêng, giảm cân.
• Tuy nhiên, khi sử dụng cá ngừ cần lưu ý. Cá ngừ tự nhiên có hàm lượng histamine cao, khi cá bị hỏng thì hàm lượng này sẽ càng tăng. Do đó, nếu sử dụng cá ngừ đã hỏng, không còn tươi thì dễ dẫn đến ngộ độc. Bạn cần phải lưu ý.
• Ngoài ra, cá ngừ có thể chứa nhiều thủy ngân. Phụ nữ mang thai và cho con bú không nên ăn nhiều cá ngừ. Với cá ngừ trắng và cá ngừ albacore, chỉ được ăn 1 lân/1 tuần. Với các loại cá còn lại thì chỉ nên ăn 2 lần/1 tuần để đảm bảo sức khỏe. Phụ nữ mang thai không được ăn gỏi cá ngừ hay sasimi các ngừ để ngăn ngừa ngộ độc.

Với danh sách 7 loại cá bổ dưỡng, giàu omega-3, tốt cho sự phát triển trí não mà Lorca đã giới thiệu ở trên, mong rằng bạn đã có được những thông tin hữu ích cho việc lựa chọn thực phẩm. Hãy lưu ý, omega-3 mặc dù mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể nhưng không được lạm dụng chúng. Bổ sung một cách hợp lí, với hàm lượng vừa phải để đảm bảo sức khỏe cho cả gia đình.